La relación entre la memoria y el ejercicio en los mayores

Como todo nuestro cuerpo, nuestro cerebro se beneficia enormemente de la actividad física regular. El deporte o el ejercicio son beneficiosos para:

• La memoria
• La capacidad de concentrarse
• La velocidad del procesamiento de la información.
• El retraso de los síntomas de la demencia
• La capacidad de poder seguir siendo autónomo e independiente
• Las habilidades cognitivas se deterioran con menos rapidez

Varios neurocientíficos y psicólogos indican que el efecto del ejercicio en el cerebro es vital para protegerlo de los dañinos síntomas del envejecimiento.

Ya hemos visto que a medida que envejecemos, los procesos se ponen en marcha y comienzan la descomposición de nuestro cuerpo. También le sucede a nuestro cerebro, por lo que en algún momento todos veremos nuestras capacidades cognitivas disminuidas, porque partes de nuestro cerebro simplemente se han degradado debido a los efectos del envejecimiento. No tenemos control sobre eso. Sin embargo, hay un punto muy importante del que depende enormemente nuestra calidad de vida: cuándo ocurre y en qué medida.

Nos gustaría retrasar los efectos del envejecimiento el mayor tiempo posible. Es completamente diferente a tener síntomas de demencia a una edad relativamente temprana o experimentarlos mucho más tarde, por ejemplo, después de los 90 años. Y ahí es donde podemos influir. Podemos intentar retrasar los efectos del envejecimiento el mayor tiempo posible. Por ejemplo, comiendo sano, manteniéndonos activos mental y socialmente, pero también haciendo ejercicio.

Vida social y felicidad

El deporte o el ejercicio se pueden hacer solos, pero a menudo hacemos ejercicio en parejas o en grupos. Especialmente cuando se trata de actividades organizadas. Esto nos pone en contacto con otras personas y nos integra socialmente en una actividad. De esta forma, se vuelve a reducir el aislamiento social o la soledad y se refuerza el apoyo social. Pero incluso cuando hacemos actividad física por nuestra cuenta, es posible socializar más que si nos hubiéramos quedado en casa.

Salir a caminar, ir a la piscina o al gimnasio también significa que vemos a otras personas y que podemos charlar con ellas para mantener el contacto social. Incluso cuando participamos en una actividad deportiva en casa, a través del ordenador, como lo hemos hecho muchas veces últimamente, también nos permite estar en contacto con otras personas. Hablamos con otras personas y, durante ese tiempo, nos cuidamos, en buena compañía.

Este puede ser un hecho conocido, pero dado que es un factor bastante importante en el ejercicio físico, queremos reforzarlo. El ejercicio te hace sentir mejor, ¡incluso más feliz! Cuando nos movemos, estimulamos la hormona liberada, la serotonina. Esta hormona hace que experimentemos sentimientos de felicidad y bienestar. Además, los niveles más altos de serotonina como resultado de la actividad física pueden tener un efecto antidepresivo y antiestrés en los ancianos.

¡Pero el esfuerzo físico trae aún más recompensas mentales! Además de la serotonina, también se liberan las hormonas noradrenalina y dopamina. Estas proporcionan una sensación de alerta y son beneficiosos para nuestro sistema de recompensas, ya que la dopamina proporciona una experiencia de placer y alegría.

En definitiva, el deporte juega un papel favorable para nuestra felicidad y es una buena forma de salir y socializar. En nuestra opinión, ¡esto parece una situación en la que todos ganan!

1.2 Personas mayores y deporte: ¿a qué debemos estar atentos?

Este es el mensaje principal en el que varios estudios sobre las personas mayores y el deporte en todo el mundo están de acuerdo: La actividad física regular no solo prolonga la vida, sino que también reduce las enfermedades y discapacidades debidas a la edad.

Sin duda, la actividad física es importante a cualquier edad, especialmente a medida que envejecemos. Esto se debe a que el ejercicio puede retrasar los efectos del envejecimiento y protegernos de diversas enfermedades, lo que ayuda a mejorar nuestra calidad de vida.

«La actividad física y la moderación preservarán algo de nuestro vigor juvenil, incluso en la vejez».
Cicero

Si deseas reanudar el ejercicio después de un largo período de inactividad, puede ser una buena idea consultar a tu médico de cabecera o someterte a un examen médico primero. De esta manera, puedes estar seguro de que todo está en orden y de que puedes realizar tus actividades cómodamente.

Para evitar lesiones, los siguientes puntos son de suma importancia:

• Escucha a tu cuerpo y relájate, porque conoces tus propias habilidades mejor que nadie. Deja que tus músculos descansen durante unos días después del ejercicio. ¿Todavía te duelen los músculos después de unos días? Tómatelo más despacio la próxima vez. ¿El dolor muscular desaparece más rápido? Entonces, podrás ir un poco más lejos la próxima vez.
• Elige un deporte adecuado a tu edad, tu tipo de cuerpo y tu condición física. Todos los deportes descritos en esta guía son aptos para personas mayores de 65 años. También puedes buscar el consejo de un gimnasio o fisioterapeuta.
• Cuando uses equipamiento deportivo nuevo, primero debes adaptarte a él. Utiliza algo que se ajuste bien y ofrezca el soporte adecuado.
• Calienta tranquilamente tus músculos antes de comenzar una actividad y también después de terminar tu ejercicio. Está atento también la llamada «elongación», necesaria después de la actividad para que los músculos y tendones reciban el oxígeno y la energía necesarios y no se sobrecarguen.
• Es siempre conveniente hablar con tu médico de antemano si puedes o debes someterte a un examen médico.
• En algunos gimnasios, es posible seguir un programa para personas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo, con el fin de poder construir tranquilamente una rutina bajo la atenta mirada de un profesional. Esto también es posible con un fisioterapeuta, por ejemplo.
• Si experimentas dolor recurrente, especialmente cuando has comenzado a hacer ejercicio nuevamente, es mejor hablar de esto con tu médico de cabecera o fisioterapeuta. Tratar una lesión desde el principio suele ser mucho menos invasivo.
• Trabaja en la estabilidad del cuerpo, porque cuando los músculos de la espalda, el estómago y la pelvis están fuertes, tienes menos riesgo de problemas de espalda y cuello.
• Bebe mucha agua, porque durante el ejercicio pierdes mucho líquido y es importante mantener este nivel. Bebe agua durante, antes y después del ejercicio.

2.1 Fitness y gimnasia para personas mayores

El fitness y la gimnasia se suelen realizar en un gimnasio, pero también se pueden realizar en casa, siempre que la persona esté segura de que está realizando los ejercicios correctamente. Los ejercicios de gimnasia en particular se pueden realizar fácilmente en casa. El equipamiento utilizado puede incluir una cinta de correr o una máquina de remo, pesas libres o nuestro propio peso corporal. Pero también puede ser una cuerda para saltar, o incluso una silla.

Generalmente se practica en el gimnasio o en un fisioterapeuta que ofrece actividades de fitness. El cardio es una parte importante de la aptitud física. El cardio es una forma de ejercicio en el que el programa de entrenamiento implica controlar la frecuencia cardíaca. Esto implica principalmente entrenar tu frecuencia cardíaca para mejorar tu salud cardiovascular. Para mejorar la condición física general o para adelgazar, por ejemplo. Una cinta de correr, una bicicleta estática, una bicicleta elíptica o una máquina de remo son máquinas de cardio.

Cuando usamos una de estas máquinas, podemos controlar nuestro ritmo cardíaco. Por lo tanto, cuando vemos que es demasiado alto, sabemos que debemos reducir la velocidad. Un preparador físico o fisioterapeuta establecerá un programa acorde a la condición física y objetivo de la persona, que le proporcionará al usuario toda la información necesaria para utilizar correctamente dicho dispositivo. Mostrará, por ejemplo, el tiempo transcurrido, la intensidad y la frecuencia cardíaca si es demasiado alta. También se examinará el objetivo de la formación. ¿El objetivo es bajar de peso o mejorar o mantener la forma física?

El cardio funciona para ambos. El cardio es una parte del fitness que puedes hacer por ti mismo. Si podemos tener un amigo andando en la cinta a nuestro lado, mejor, pero generalmente el cardio es algo que hacemos solos. Durante los ejercicios cardiovasculares, se puede escuchar música o incluso mirar televisión. A menudo hay una pantalla integrada en el dispositivo que te permite hacer esto. Para mucha gente, es una buena distracción.

Clases grupales y gimnasia

Fitness también incluye clases grupales como aeróbic. Este tipo de clases generalmente van acompañadas de música, se enfocan en ejercicios que combinan fuerza, flexibilidad y coordinación. Los gimnasios a menudo ofrecen clases específicamente para personas mayores, ya que los ejercicios se adaptan a las necesidades y habilidades de una audiencia mayor.

La gimnasia (para personas mayores) se enfoca en realizar ejercicios que tienen como objetivo mantener la fuerza muscular, fortalecer los músculos centrales para lograr un equilibrio fuerte y mantener la flexibilidad de las articulaciones. La gimnasia se puede practicar en posición sentada, pero también como deporte acuático (ver capítulo siguiente). A menudo es el deporte preferido por los ancianos. Esto se debe a que la intensidad se puede ajustar fácilmente a las capacidades físicas de los participantes.

Se han desarrollado muchos programas para que las personas mayores hagan los ejercicios por sí mismos en casa. Por ejemplo, los gimnasios o los centros de fisioterapia a menudo tienen videos de ejercicios que las personas mayores pueden hacer (fácilmente) por su cuenta en casa. Más adelante en esta guía, encontrarás videos que pueden ayudarte a hacer ejercicio en casa.

¡Alerta equilibrio!

Cuando entrenamos los músculos centrales para fortalecerlos, mejoramos y fortalecemos nuestro equilibrio. Se trata principalmente de los siguientes músculos: los músculos abdominales, los músculos de los glúteos, los músculos de la espalda y los músculos del suelo pélvico. Hay varios ejercicios de la sección de “gimnasia” que nos permiten trabajar específicamente en el equilibrio.

Los ejercicios de fuerza también se incluyen en esta sección. Hay muchas clases de prevención de caídas disponibles para personas mayores, y consisten en ejercicios de gimnasia que tienen como objetivo fortalecer los músculos para hacerte más fuerte. Músculos fuertes significan más estabilidad, que es esencial para un buen equilibrio, así como para la prevención de caídas.

Criterios para tener en cuenta en fitness y gimnasia:

En fitness y gimnasia, debes prestar especial atención a las lesiones. Consulta la sección al principio de esta guía para conocer los puntos generales.

Las cinco lesiones físicas más comunes son principalmente lesiones agudas causadas por una caída o por el contacto con un objeto. En fitness, debes pensar en las lesiones en el hombro, la rodilla, la espalda y las vértebras.

Por lo tanto, es importante realizar un seguimiento desde el principio y no exagerar cuando comiences a hacer ejercicio con pesas, por ejemplo. Ve a continuación lo que debes tener en cuenta para practicar fitness y/o gimnasia de forma segura:

• Cuando vayas a un gimnasio para realizar actividades de fortalecimiento físico, trabaja con los profesionales para crear un programa de ejercicios equilibrado para ti. El entrenador deportivo sabe exactamente por dónde empezar, cuál es tu nivel y cómo progresarás lo mejor posible.
• Si es necesario, usa protecciones como muñequeras y ropa y zapatos que te queden bien y que te proporcionen un buen apoyo. Para estar en forma, es mejor usar zapatillas con suelas estriadas para un buen agarre al suelo.
• Para el entrenamiento de fuerza y ​​los ejercicios cardiovasculares, asegúrate de usar zapatillas que no solo sean cómodas, sino que también proporcionen una buena estabilidad al tobillo.
• Sigue siempre las instrucciones del entrenador/fisioterapeuta y no utilices pesos más pesados ​​que los indicados para tu nivel.
• Para evitar ampollas y fricción entre el pie y el calzado, usa calcetines de algodón o sintéticos ajustados que absorban el sudor.

2.3 Natación y aeróbic acuático para personas mayores

La natación y otras actividades que podemos realizar en piscina, como el aeróbic acuático, tienen fama de ser deportes muy indicados para personas mayores. De hecho, el agua es unas 12 veces más densa que el aire, por lo que tenemos que ejercer mucha más resistencia en el agua sin darnos cuenta.

Por ejemplo, en el agua solo cargamos el 50% de nuestro peso corporal, y cuando estamos sumergidos hasta el cuello, ¡solo el 10% de nuestro peso! Entonces, cuando caminamos bajo el agua, por ejemplo, desarrollamos más fuerza muscular porque nuestros músculos tienen que ofrecer más resistencia.

Este esfuerzo se puede comparar con el entrenamiento con pesas. Sin embargo, dado que el cuerpo está en el agua, el riesgo de esforzar demasiado los músculos es mucho menor. Cuando nadamos también entrenamos uno de nuestros músculos más importantes: el corazón. Debido a que la natación aumenta la capacidad funcional cardiovascular, el corazón está en mejores condiciones de bombear sangre de manera eficiente. Para obtener información detallada sobre la natación como forma de mejorar el equilibrio físico, consulte el artículo “¿Cómo puede la natación ayudar a mejorar el equilibrio?”

Relajación y reducción del estrés

Como ya se mencionó en el primer capítulo de esta guía, el ejercicio regular puede tener un efecto antiestrés. La natación o los ejercicios aeróbicos en el agua tienen muchos beneficios para nuestra salud física y mental. Por ejemplo, al nadar en la piscina, la respiración rítmica puede activar el sistema nervioso parasimpático en el cerebro. Es esta parte la responsable del descanso y la relajación.

Al nadar en agua caliente, puede tener un efecto relajante, porque la presión del agua sobre nuestro cuerpo reconforta, como si se tratara de un abrazo. En agua caliente, los músculos rígidos también funcionan mucho mejor, ya que se vuelven más flexibles y relajados.

Especialmente cuando nadamos en la naturaleza, por ejemplo, en el mar, en un lago o río, la armonía entre estar en el agua y en la naturaleza puede tener un efecto muy relajante y liberador.

¡Alerta equilibrio!

¡La natación es una gran opción para trabajar en nuestro equilibrio! Es importante recordar que cuando nuestro equilibrio es fuerte, las posibilidades de caer son mucho menores. La natación trabaja nuestro equilibrio, mucho más que caminar, por ejemplo. Caminar también tiene sus ventajas, hablaremos de ellas en un capítulo dedicado, pero no es tan eficaz. Las investigaciones muestran que las personas mayores de 65 años que nadan suelen tener una postura mucho menos «arqueada», lo que significa que pueden agarrarse con más firmeza sin mover las caderas.

Las ventajas de la natación o del aeróbic acuático radica en el hecho de trabajar varios músculos a la vez. Se trata de los músculos que desempeñan un papel importante en la prevención de caídas, es decir, todos los músculos centrales, como los músculos abdominales, los músculos de los glúteos, los músculos de la espalda y los músculos del suelo pélvico.

La natación es un deporte bastante accesible, también en términos de costes que son relativamente bajos. Las piscinas cobran precios diferentes. Algunas ofrecen clases grupales a 4 € (para personas mayores) y otras hasta 10 € por clase. Lo mejor es ponerse en contacto con el gimnasio más cercano y preguntar por sus precios.
A continuación, hemos reunido una lista de los elementos que puede necesitar para comenzar a nadar:

• Un traje de baño, shorts de baño o bikini (que brinda apoyo).
• Una toalla de baño
• Chanclas
• Un gorro de baño (opcional)
• Vasos (opcional)
• Albornoz (opcional)
• Una bolsa (deportiva)

Cosas que tener en cuenta:

Aparte de los puntos generales que cubrimos en el capítulo sobre lesiones, también conviene tener en cuenta los siguientes puntos:

• Si no has practicado deportes durante un tiempo, siempre es una buena idea hablar primero con tu médico. Tu médico evaluará si necesitas un examen médico especifico antes de comenzar tu nueva actividad deportiva.
• Cuando vayas a nadar al aire libre, es decir, a un río, lago o mar, es mejor no ir nunca solo(a). Si sucede algo, por ejemplo, si tienes calambres, siempre hay alguien cerca que puede hacer sonar la alarma.
• Alrededor de la piscina, el suelo puede estar húmedo y resbaladizo. Por eso hay que tener cuidado para que no te caigas. Por lo tanto, usa calzado adecuado y camina con cuidado alrededor de la piscina.
• Para evitar calambres al nadar (esto es principalmente peligroso cuando no hay supervisión, como en piscinas al aire libre). Bebe un vaso de agua de antemano para mantener tu cuerpo bien hidratado.
• Asegúrate de que tus músculos estén relajados y calientes antes de empezar. De todos modos, este será siempre el caso de la natación supervisada. Y no nades cuando te sientas cansancio.

2.4 Caminar, correr y marcha nórdica

Este capítulo analiza tres formas diferentes de caminar que son adecuadas para personas mayores. Hablaremos de ello por separado primero y luego, en general, más adelante en el capítulo.

Caminar

Caminar es uno de los deportes más populares para las personas mayores. Hablamos de caminar deportivo o al menos caminar con paso sostenido. Alguien que camina para practicar deporte camina a paso rápido. Los brazos se mueven con los pasos y nos ayudan a mantener el ritmo.

Correr

Al correr puede haber ocasiones en las que ninguno de los pies toque el suelo, mientras que al caminar eso nunca ocurre, ya que siempre hay un momento en el que uno de los pies toca el suelo. Los ancianos también pueden correr. A menudo pensamos que no, pero si están en forma, correr es incluso mejor que caminar cuando se trata de eficiencia energética. Una persona mayor que corre a menudo tiene mucha más energía que una persona que no lo hace.

Marcha nórdica

La marcha nórdica es similar a la marcha (deportiva) pero es mucho más intensiva en el sentido de que es un entrenamiento más completo para todo el cuerpo. Debido a que caminamos con dos bastones, entrenamos diferentes partes del cuerpo, y se utiliza hasta el 90% de los músculos. Estos bastones se parecen un poco a los bastones de esquí y permiten utilizar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos con mayor intensidad. Los bastones también proporcionan más estabilidad en terrenos con desniveles.

Camina media hora al día

A menudo escuchamos que media hora de ejercicio al día es bueno para la salud. De hecho, varios estudios han demostrado que media hora de caminata mejora significativamente la salud. Esto nos hace pensar, ¿por qué siempre parece que no tenemos tiempo? Todo será cuestión de organizar nuestras 24 horas.

¿Cuáles son los beneficios de caminar?

Examinamos los beneficios de estas formas de caminar para los ancianos:

• Mejora la salud del corazón.
• Puede reducir el dolor (por ejemplo, de artritis)
• Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
• Desarrolla la fuerza muscular
• Mantiene la presión arterial baja

Criterios que tener en cuenta:

Correr es uno de los deportes que más lesiones provoca. Esto afecta principalmente a hombres más jóvenes. Las lesiones ocurren en las extremidades inferiores, es decir, en las piernas y las rodillas.

¿Qué debemos tener en cuenta para evitar lesiones? ¿Especialmente cuando se trata de correr? Aparte de los puntos generales cubiertos en el capítulo sobre lesiones, tenemos de tener cuidado con los siguientes puntos, específicamente para estas formas de caminar:

• Comienza tu entrenamiento de forma lenta y tranquila, especialmente cuando se trata de correr.
• Asegúrate de tener el tamaño correcto de calzado para correr.
• Mantén una postura mirando hacia adelante, no te encorves con la cabeza inclinada hacia adelante.
• Cuando practiques marcha nórdica, asegúrate de tener bastones de longitud apropiada.

2.5 Yoga para ancianos

El yoga es un entrenamiento de cuerpo y mente apto para todas las edades con enormes beneficios para las personas mayores. El yoga es la unión de cuerpo, mente y alma. Es una actividad muy beneficiosa para combatir las dolencias relacionadas con la edad, como el dolor crónico y los problemas de salud mental. Además, el yoga es una actividad ideal para fortalecer los músculos centrales mejorando el equilibrio y la estabilidad.

Mediante la combinación de esfuerzo físico y técnicas de respiración relajante, el yoga mantiene la flexibilidad de los músculos, fortalece los huesos y reduce el estrés. El yoga hace más que desarrollar músculos y quemar calorías. Te ofrece la oportunidad de desarrollar la fuerza muscular, el equilibrio y la resiliencia mediante la combinación de técnicas de respiración profunda, meditación y relajación.

En el mundo occidental, cuando decimos la palabra ‘yoga’, en realidad estamos hablando de ejercicio físico. De hecho, nos referimos al Hatha-yoga, que es la rama del yoga que se enfoca en el movimiento de nuestro cuerpo. El yoga en sí es un cuerpo más amplio de escuelas filosóficas dentro del hinduismo. Sus ejercicios físicos y mentales son los más conocidos del mundo occidental.

Yoga en silla para personas mayores

El yoga en silla es una forma de yoga en la que los participantes realizan los ejercicios de yoga en una silla. El yoga en silla es la forma de yoga más accesible. Por lo tanto, este tipo de yoga es muy popular entre las personas mayores, pero está destinado a todos los grupos de edad. Los ejercicios de yoga personalizados se realizan en una silla. También se pueden realizar en cualquier lugar. El yoga en silla también se puede utilizar como introducción al yoga tradicional. Aquellos que no se sientan muy cómodos con los ejercicios de yoga tradicionales pueden comenzar con el yoga en silla.

¿Para qué sirve el yoga?

¡El yoga tiene muchos beneficios! No solo para las personas mayores, sino también para jóvenes. En esta guía, solo analizaremos los beneficios del yoga para las personas mayores.

• Aumenta la flexibilidad y mejora el rango de movimiento en articulaciones doloridas y rígidas
• Alivia el dolor crónico
• Reduce el estrés y la presión arterial alta
• Puede reducir los síntomas de algunos trastornos mentales
• Mejora la calidad del sueño y el bienestar general

¡Alerta equilibrio!

El yoga es una actividad ideal para quienes desean desarrollar un mejor equilibrio. A menudo hay un momento durante las clases de yoga en el que solo haces ejercicios de equilibrio. Pilates también entrena principalmente los músculos centrales y se enfoca en crear un equilibrio fuerte.

El yoga se caracteriza por diferentes posturas: por ejemplo, hay que pararse sobre una pierna o con las piernas juntas donde el cuerpo está recto. Estas poses están especialmente diseñadas para conseguir un equilibrio fuerte y crear estabilidad.

En casa:

• Un lugar tranquilo sin distracciones, con espacio para una esterilla de yoga
• Una cómoda esterilla de yoga antideslizante.
• Ropa cómoda como pantalones de jogging, leggings y una camiseta.
• Una silla (para yoga en silla)
• Cojín (de yoga) (opcional) que también es adecuado para la meditación
• Bloques de yoga (opcional)

En una escuela de yoga/gimnasio/centro comunitario, etc.

• Ropa cómoda como pantalones de jogging, leggings y una camiseta.
• Puede traer su propia esterilla, pero también deben tener esterillas

Cosas que tener en cuenta:

En cualquier deporte, existe la posibilidad de que algo no vaya bien. Pero como dijimos al comienzo de esta guía, el riesgo de lesiones es mucho menor en comparación con los beneficios del ejercicio.  Y si tenemos un poco de cuidado, ciertamente podemos reducir este riesgo.

Según un estudio estadounidense, las personas mayores de 65 años tienen más probabilidades de lesionarse en el yoga que las personas más jóvenes. Se trata principalmente de lesiones en el torso, así como esguinces o desgarros musculares. Esto no se aplica al yoga en silla, que es una forma de yoga más accesible de todos modos. Sin embargo, es importante tener cuidado. Además de los puntos generales cubiertos en el capítulo sobre lesiones, asegúrate de seguir los siguientes puntos:

• Utiliza soportes como un bloque de yoga si te duele el hombro o un cojín adicional para la zona lumbar.
• Detén o modifica el ejercicio si experimentas un dolor punzante específico. Pídele consejo al profesor de yoga.

¡Quien baila su mal espanta!

Según la doctora e investigadora Cuna Knegt, bailar es divertirse mientras se mueve. ¡No importa la forma y el nivel de baile! Tendemos a pensar que nos vemos tontos, nos da vergüenza porque pensamos que “bailar no es para mí” o “no tengo pareja con quien bailar”. Nada de esto es verdad. En la actualidad, existen muchos estilos de baile diferentes, especialmente para los ancianos o incluso para todas las edades.

Hay bailes de salón, muchos lo practicaron en su juventud y pueden haber tenido buenos recuerdos de ello. Ya sea con o sin pareja, bailar es una excelente manera de volver a moverse. Pero las posibilidades son realmente numerosas. También se puede practicar en pabellones deportivos o en otros lugares, como un centro comunitario. Hay todo tipo de clases de baile: el baile flamenco, la salsa, el merengue, el tango, etc. Y como es el caso del yoga, también existe la opción del baile sentado para las personas que buscan una opción más accesible.

Además de los beneficios para la salud, la danza también aporta un alto beneficio en el aspecto social. Aunque, por supuesto, puedes bailar solo, la mayoría de las veces bailamos en parejas o en grupo. Suele ser muy divertido. Además, la investigación ha demostrado que bailar reduce los síntomas de depresión. ¡Así que literalmente nos volvemos más felices bailando!

¿Para qué sirve la danza?

Concretamente, ¡bailar solo tiene ventajas! Además de los beneficios generales, la danza también ofrece los siguientes beneficios específicos:

• Reduce el estrés y los síntomas depresivos.
• Promueve las funciones cognitivas del cerebro (como la memoria)
• Promueve las habilidades motoras
• Desarrollo muscular
• Fortalecimiento del equilibrio

¿Alerta equilibrio?

¡En realidad, bailar favorece el equilibrio!

Bailar hace que el cuerpo adopte una postura estable y obtenga un mayor control. El baile es beneficioso para el desarrollo de los músculos. También da una mayor sensación de confianza en uno mismo, también ante el miedo a caer, por ejemplo. Nos sentimos más seguros y mejor con nosotros mismos, lo que nos permite movernos y mantenernos más estables.

Además, sabemos que el ejercicio tiene efectos positivos sobre la pérdida de volumen en el hipocampo (la parte del cerebro responsable de la memoria y el equilibrio, entre otras cosas), pero las investigaciones han demostrado que bailar mejora el rendimiento y el equilibrio dentro del hipocampo. Esto significa que, además del estado físico, otros factores asociados con el baile contribuyen a los cambios de volumen en el hipocampo. Por ejemplo, una mejora en los sistemas sensoriales como nuestros ojos y el sistema vestibular ubicado en el oído regula nuestro sentido del equilibrio. Cuando bailamos usamos diferentes sentidos que envían señales a nuestro cerebro. Tenemos que pensar en los pasos a dar, vigilar por dónde vamos a poner los pies, producir movimientos rápidos, etc. En resumen, ¡todo esto tiene un efecto tan positivo!

¿Qué necesitas para bailar?

De hecho, ¡muy poco!

• Zapatos cómodos (también hay zapatos específicos para cada tipo de baile)
• Ropa cómoda, por ejemplo, sin faldas ajustadas o pantalones muy largos en los que puedas tropezar.

Criterios que tener en cuenta:

Como todos los demás deportes, el baile también puede sobrecargar los músculos. Es importante mantener una buena postura y poder progresar lentamente. Los tipos de baile que hemos comentado aquí se han diseñado para participantes mayores y tienen en cuenta una evolución gradual.

• Baila a tu gusto
• Adopta una buena postura
• Mantente hidratado

2.7 Tenis y fútbol para personas mayores

El tenis y el fútbol son deportes que, a primera vista, no parecen adecuados para las personas mayores, pero con algunas modificaciones, ambos deportes pueden ser practicados por personas de cierta edad. El fútbol y el tenis son también deportes muy populares.

Como ocurre con todos los deportes, el tenis no solo es bueno para el cuerpo, sino también para nuestro cerebro. De hecho, cuando se juega al tenis, se entrena la coordinación ojo-mano a un ritmo elevado. Cuando las personas mayores juegan al tenis, es un poco más lento, pero el ejercicio sigue siendo muy intenso.

El fútbol también trae muchos beneficios, incluso cuando se trata de una versión más lenta. Trabajamos nuestra condición y nuestra resistencia y es un verdadero deporte de equipamiento que a su vez trae muchos beneficios a nivel social y, por tanto, para el bienestar psicológico.

El neuropsicólogo Erik Scherder dice que la función de la mano es una función muy sofisticada que involucra una gran red de neuronas. Entonces, dice que lo maravilloso de estos deportes es que los lados físico, técnico y táctico se unen.

Equipamiento necesario para empezar a jugar al tenis

• Una raqueta de tenis: para un principiante, una raqueta de tamaño mediano con cuerdas sintéticas es una opción asequible.
• Buenas zapatillas de tenis: con una suela robusta que aporta estabilidad lateral.
• Ropa cómoda: tal vez un chándal para que puedas quitarte la chaqueta cuando sientas calor.
• Pelotas de tenis
• Una gorra
• Gafas de sol (opcional)
• Una botella de agua

Equipamiento necesario para empezar a jugar al fútbol

• Ropa cómoda: opta por una bonita camiseta de fútbol. No se recomienda la ropa de algodón porque el algodón no es un material que absorba el sudor.
• Botas de fútbol: proporcionan un buen agarre en el césped y pueden proteger contra lesiones.
• Espinilleras: pero como el fútbol senior es menos duro, quizás no las necesites.
• Calcetines de fútbol: asegúrese de tener calcetines que sean cómodos y que no se resbalen mientras juega.

2.8 Bicicleta para personas mayores

El ciclismo es un deporte ideal para las personas mayores. Es una forma accesible de hacer ejercicio porque requiere relativamente poco esfuerzo y asegura una mayor resistencia. Además, el ciclismo tiene un riesgo relativamente bajo de lesiones porque es menos agresivo para las articulaciones. ¡Por tanto, es ideal para personas mayores!

Se debe tener en cuenta que el ciclista debe recorrer al menos 6 km por hora. Es importante hacer pequeños esfuerzos para que esto tenga un efecto positivo. No debería ser demasiado fácil. En otras palabras, cuando andamos en bicicleta, debería ser un verdadero ejercicio.

A medida que envejece, el ciclismo puede volverse gradualmente más difícil. Después de los 75 años, muchas personas pueden ser reacias a subirse a una bicicleta. Especialmente al subir y bajar de la bicicleta, ya que nuestro equilibrio disminuye y empezamos a sentirnos menos seguros de nosotros mismos. Afortunadamente, existen algunas soluciones maravillosas para superarlo y hablaremos de ellas a continuación.

Cuidados que tener

El ciclismo exige los mismos cuidados que cualquier otro deporte. Si llevas sin montar en bicicleta por mucho tiempo, empieza muy despacio. Empiece por montar en bicicleta durante 20 minutos al día y observa cómo te siente. Cuando miramos específicamente a las personas mayores y la bicicleta, nos damos cuenta de que los factores que causan más accidentes son el subir y bajar de la bicicleta, así como una capacidad de respuesta reducida. A continuación, se incluyen algunos consejos que pueden resultarte útiles:

• Evita velocidades demasiado bajas, porque cuando vamos a menos de 5 km/hora, la bicicleta se vuelve inestable. Así que intenta ir un poco más rápido y súbete al sillín de la bicicleta lo más rápido posible.
• Mantén una pierna firmemente en el suelo mientras desciendes.
• Asegúrate de que el sillín esté bien ajustado. Tus pies deben tocar en el suelo cuando te sientes en la silla.
• Asegúrate de que los frenos siguen funcionando correctamente.
• Un espejo de bicicleta puede resultar útil cuando no puedes mirar hacia atrás con tanta facilidad.
• Ten cuidado en carreteras resbaladizas en invierno o lluvia, o con arena.
• Mantén una distancia de al menos 50 cm del borde de la carretera.
• Evita el tráfico y asegúrate de tomar suficientes descansos en viajes largos para comer y beber adecuadamente.

2.9 Golf para seniors

El golf ya tiene fama de deporte para jubilados. ¡A muchos jubilados les encanta jugar al golf y no podemos culparlos! El golf es un deporte muy adecuado para las personas mayores a las que les gusta estar activas al aire libre y en buena compañía. El golf puede parecer un deporte de intensidad bastante baja, pero tiene beneficios muy positivos para el cuerpo y el alma. Es un deporte popular en todo el mundo por una buena razón. ¡En 2018, había nada menos que 38,864 campos de golf en 209 de los 249 países del mundo!

Sabemos que un estilo de vida activo es mucho más saludable que un estilo de vida sedentario. Mientras juegan al golf, los participantes están siempre en movimiento. Siempre que el golfista camine en lugar de tomar el carrito de golf. Por supuesto, la idea es moverse, y caminar de hoyo en hoyo es obviamente ideal. Cuando juegas al golf en un campo de 18 hoyos, ¡rápidamente das unos 17.000 pasos!

Las personas mayores con osteoartritis de cadera o rodilla a menudo no pueden ejercitarse adecuadamente. Por eso el golf puede ser una buena alternativa por ser un deporte de bajo impacto. Por supuesto, podría ser más cómodo desplazarte en un carrito de golf y solo caminar desde el carrito de golf hasta el hoyo.

Cuidados para tener en cuenta

También hay algunas cosas para tener en cuenta al jugar al golf. Por ejemplo, es importante tomarse las cosas con calma y no exagerar. El golf es un deporte en el que el riesgo de lesiones es mucho menor en comparación con otros deportes. Pero aún quedan algunos puntos importantes que tener en cuenta:

• El calentamiento es de suma importancia. Porque muy a menudo podemos sentir dolor en partes del cuerpo como la espalda, los hombros, el codo y la muñeca. Esto se debe a que, al hacer un swing, el movimiento de golpear la pelota con el palo, gran parte del peso corporal se coloca en la espalda. Por tanto, es importante relajarse y no jugar si los músculos están «fríos». En la mayoría de los casos, 5 minutos de calentamiento son suficientes.
• No tienes que golpear 40 bolas seguidas. Además, al golpear la pelota en el césped, el impacto es menor en el cuerpo, en comparación con las alfombras duras.
• Consulta a un profesional de golf para averiguar cuál es la mejor técnica de swing para tu cuerpo y tus habilidades. Aprender una buena técnica puede prevenir lesiones.
• Si la muñeca o el codo comienzan a doler, es posible que la pelota esté demasiado baja. La bola se puede colocar en un ‘T’ para que quede un poco más alta.
• No lleves tu bolsa de golf a la espalda, usa un carrito de golf para este propósito.
• No tienes que hacer 18 hoyos todos los días, ya que puede ser agotador. Lo ideal es programar días de descanso entre rondas de golf.