Deportes para mayores: la guía completa | Stannah

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La guía completa de
deportes para personas mayores

Todo lo que necesitas
saber sobre el deporte en la edad de oro

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1. El deporte en la edad de oro

1.1 ¿Por qué es tan importante el ejercicio a cierta edad?

Según la última Encuesta de Hábitos Deportivos elaborada por el Consejo Superior de Deportes, del 2015, el 36,6% de los españoles mayores de 65 años practicaron deporte una vez a la semana en 2015, un porcentaje que en 2010 era del 19%.

Llegados al 2021, y una vez recuperada cierta normalidad tras la COVID-19, es importante que este porcentaje no decaiga y entender que lo importante es moverse.

A quien ha alcanzado la meta de los 65 años, ¿cuántos pasos cree que ha dado en toda su vida? No hará falta saber cuántos, porque lo más seguro es que ya se ha ganado la medalla de oro en la maratón de la vida. Lo importante es que, llegados a la edad de oro, sigamos activos. Entendamos que todavía queda camino por hacer. ¡Todavía queda mucho que disfrutar de la vida!

Entonces, convenzámonos de que el ejercicio tiene muchos beneficios, no solo para nuestra salud, sino también desde el punto de vista social. Está demostrada que una vida activa contribuye positivamente al buen funcionamiento físico y mental. Esto es válido para todas las edades, pero en esta guía analizaremos específicamente el deporte para personas mayores. Porque, aunque el ejercicio sea también importante para niños y adultos, para los mayores puede ser vital.

¿Cuáles son los beneficios y los riesgos cuando no estamos activos?

La OMS hace las siguientes recomendaciones con respecto a la actividad de las personas mayores (65 años o más):

  • Deben hacer 150 minutos de ejercicio de moderado a vigoroso por semana.
  • O al menos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad.
  • O una combinación de ambos durante al menos 150 minutos a la semana.

Además, se recomiendan actividades de fortalecimiento musculoesquelético al menos dos o tres veces por semana. 

Para las personas mayores, los ejercicios de fuerza, flexibilidad y equilibrio son de suma importancia. Después de todo, el equilibrio es una parte esencial para prevenir caídas. Como podrás leer en nuestra guía completa para prevenir caídas, una caída después de los 65 casi nunca es «una simple caída» y puede provocar complicaciones muy graves.

Por eso, empezaremos por hablar de deportes que mejoran nuestro equilibrio en los próximos capítulos.

Estas recomendaciones se hicieron porque sabemos que una persona mayor de 65 años que las cumpla tendrá más probabilidad de reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Enfermedades como:

  • Diabetes
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Síntomas de la depresión
  • Fracturas óseas
  • Trastornos cognitivos

Con el aumento de la esperanza de vida, es importante proteger el bienestar de las personas mayores para mantener su calidad de vida. Nuestra calidad de vida depende en gran medida de nuestro bienestar físico y mental, y cuanto más vivimos, más necesitamos encontrar un buen equilibrio.

Pérdida de masa y fuerza muscular

A medida que envejecemos, nuestra fuerza física disminuye. Esto significa que tenemos que intentar mantener nuestra fuerza y ​​masa muscular para compensar esta pérdida. El declive se produce en un proceso acelerado una vez que pasamos los 70 años. Por ejemplo, cuando tenemos entre 30 y 40 años, perdemos aproximadamente el 1% de la masa muscular y la fuerza cada año. Después de 70 años, este porcentaje se eleva al 3,5% anual. Esta pérdida de masa muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia.

El profesor Andrea Maier, especialista en medicina geriátrica, médico internista-geriátrico de la UMC Amsterdam explica por qué nos debilitamos con la edad. Esto se debe a que nuestra masa muscular simplemente disminuye, en parte debido a la inactividad, pero también porque las células musculares comienzan a funcionar cada vez menos bien a medida que envejecemos.

El tejido muscular es la célula más grande de nuestro cuerpo. Las células satélites, que son células madre musculares, tienen la propiedad de dividirse. Y eso es exactamente lo que necesitamos para desarrollar masa muscular. Las personas mayores también tienen estas células en sus músculos, pero la investigación ha demostrado que estas células quedan un poco dormidas y por lo tanto necesitan ser «despertadas» para que vuelvan a dividirse. Pero podemos lograr este efecto a través del deporte o el ejercicio.

Esto significa que nuestros músculos son extremadamente importantes. Por ejemplo, solo para poder estar de pie y hablar, necesitamos alrededor de 60 músculos. ¡Para poder respirar, también necesitamos músculos! El cuerpo tiene 640 músculos que tienen sus propias funciones. El profesor Andrea Maier también llama a los músculos «la nevera del cuerpo». Esto se debe a que nuestros músculos contienen las proteínas que consumimos, las cuales son esenciales para que nuestro cuerpo esté sano.

Cuando no estamos activos, nuestro cuerpo comienza a tomar las proteínas necesarias de los músculos. En resumen, nuestro cuerpo comienza a comerse sus propios músculos. El profesor dice que cuando estamos en el hospital durante una semana, por ejemplo, equivale a una pérdida de músculo del 15%. Ese es un porcentaje enorme, especialmente porque desarrollar músculo es mucho más difícil que perderlo. Así que tenemos que trabajar más duro para lograrlo.

Incluso en el siglo IV a. C., ya se conocía la importancia de poder moverse continuamente.

«Aquello que se usa, se desarrolla. Lo que no se usa se desperdicia».
Hipócrates (médico griego del siglo IV a.C.)

O, en otras palabras, “el descanso nos oxida”.

La relación entre la memoria y el ejercicio en los mayores

Como todo nuestro cuerpo, nuestro cerebro se beneficia enormemente de la actividad física regular. El deporte o el ejercicio son beneficiosos para:

  • La memoria
  • La capacidad de concentrarse
  • La velocidad del procesamiento de la información.
  • El retraso de los síntomas de la demencia
  • La capacidad de poder seguir siendo autónomo e independiente
  • Las habilidades cognitivas se deterioran con menos rapidez

Varios neurocientíficos y psicólogos indican que el efecto del ejercicio en el cerebro es vital para protegerlo de los dañinos síntomas del envejecimiento.

Ya hemos visto que a medida que envejecemos, los procesos se ponen en marcha y comienzan la descomposición de nuestro cuerpo. También le sucede a nuestro cerebro, por lo que en algún momento todos veremos nuestras capacidades cognitivas disminuidas, porque partes de nuestro cerebro simplemente se han degradado debido a los efectos del envejecimiento. No tenemos control sobre eso. Sin embargo, hay un punto muy importante del que depende enormemente nuestra calidad de vida: cuándo ocurre y en qué medida.

Nos gustaría retrasar los efectos del envejecimiento el mayor tiempo posible. Es completamente diferente a tener síntomas de demencia a una edad relativamente temprana o experimentarlos mucho más tarde, por ejemplo, después de los 90 años. Y ahí es donde podemos influir. Podemos intentar retrasar los efectos del envejecimiento el mayor tiempo posible. Por ejemplo, comiendo sano, manteniéndonos activos mental y socialmente, pero también haciendo ejercicio.

Vida social y felicidad

El deporte o el ejercicio se pueden hacer solos, pero a menudo hacemos ejercicio en parejas o en grupos. Especialmente cuando se trata de actividades organizadas. Esto nos pone en contacto con otras personas y nos integra socialmente en una actividad. De esta forma, se vuelve a reducir el aislamiento social o la soledad y se refuerza el apoyo social. Pero incluso cuando hacemos actividad física por nuestra cuenta, es posible socializar más que si nos hubiéramos quedado en casa.

Salir a caminar, ir a la piscina o al gimnasio también significa que vemos a otras personas y que podemos charlar con ellas para mantener el contacto social. Incluso cuando participamos en una actividad deportiva en casa, a través del ordenador, como lo hemos hecho muchas veces últimamente, también nos permite estar en contacto con otras personas. Hablamos con otras personas y, durante ese tiempo, nos cuidamos, en buena compañía.

Este puede ser un hecho conocido, pero dado que es un factor bastante importante en el ejercicio físico, queremos reforzarlo. El ejercicio te hace sentir mejor, ¡incluso más feliz! Cuando nos movemos, estimulamos la hormona liberada, la serotonina. Esta hormona hace que experimentemos sentimientos de felicidad y bienestar. Además, los niveles más altos de serotonina como resultado de la actividad física pueden tener un efecto antidepresivo y antiestrés en los ancianos.

¡Pero el esfuerzo físico trae aún más recompensas mentales! Además de la serotonina, también se liberan las hormonas noradrenalina y dopamina. Estas proporcionan una sensación de alerta y son beneficiosos para nuestro sistema de recompensas, ya que la dopamina proporciona una experiencia de placer y alegría.

En definitiva, el deporte juega un papel favorable para nuestra felicidad y es una buena forma de salir y socializar. En nuestra opinión, ¡esto parece una situación en la que todos ganan!

1.2 Personas mayores y deporte: ¿a qué debemos estar atentos?

Este es el mensaje principal en el que varios estudios sobre las personas mayores y el deporte en todo el mundo están de acuerdo: La actividad física regular no solo prolonga la vida, sino que también reduce las enfermedades y discapacidades debidas a la edad.

Sin duda, la actividad física es importante a cualquier edad, especialmente a medida que envejecemos. Esto se debe a que el ejercicio puede retrasar los efectos del envejecimiento y protegernos de diversas enfermedades, lo que ayuda a mejorar nuestra calidad de vida.

«La actividad física y la moderación preservarán algo de nuestro vigor juvenil, incluso en la vejez».
Cicero

Si deseas reanudar el ejercicio después de un largo período de inactividad, puede ser una buena idea consultar a tu médico de cabecera o someterte a un examen médico primero. De esta manera, puedes estar seguro de que todo está en orden y de que puedes realizar tus actividades cómodamente.

Lesiones

También existe el riesgo de lesiones cuando practicamos deportes, y para las personas mayores el tratamiento suele ser más complicado que para las personas más jóvenes. Así que este es un problema al que se debe prestar atención y tener en cuenta. Afortunadamente, los beneficios del ejercicio superan el riesgo de lesión.

Al practicar deportes o hacer ejercicio, es importante que los músculos no trabajen en exceso. A medida que nuestra fuerza muscular disminuye con la edad, nuestros músculos también pueden estar menos tensos. Por lo tanto, hacer ejercicio bajo la supervisión de un fisioterapeuta es una buena idea, especialmente cuando una persona mayor padece una enfermedad (crónica). Si tenemos cuidado, seremos capaces de prevenir lesiones.

Una lesión puede ocurrir después de una caída o un accidente porque los músculos, tendones o articulaciones están agotados. Con la edad, la calidad de estas partes del cuerpo se deteriora, al igual que nuestra velocidad de reacción, por lo que chocamos más fácilmente, por ejemplo.

Para evitar lesiones, los siguientes puntos son de suma importancia:

  • Escucha a tu cuerpo y relájate, porque conoces tus propias habilidades mejor que nadie. Deja que tus músculos descansen durante unos días después del ejercicio. ¿Todavía te duelen los músculos después de unos días? Tómatelo más despacio la próxima vez. ¿El dolor muscular desaparece más rápido? Entonces, podrás ir un poco más lejos la próxima vez.
  • Elige un deporte adecuado a tu edad, tu tipo de cuerpo y tu condición física. Todos los deportes descritos en esta guía son aptos para personas mayores de 65 años. También puedes buscar el consejo de un gimnasio o fisioterapeuta.
  • Cuando uses equipamiento deportivo nuevo, primero debes adaptarte a él. Utiliza algo que se ajuste bien y ofrezca el soporte adecuado.
  • Calienta tranquilamente tus músculos antes de comenzar una actividad y también después de terminar tu ejercicio. Está atento también la llamada «elongación», necesaria después de la actividad para que los músculos y tendones reciban el oxígeno y la energía necesarios y no se sobrecarguen.
  • Es siempre conveniente hablar con tu médico de antemano si puedes o debes someterte a un examen médico.
  • En algunos gimnasios, es posible seguir un programa para personas que no han hecho ejercicio durante mucho tiempo, con el fin de poder construir tranquilamente una rutina bajo la atenta mirada de un profesional. Esto también es posible con un fisioterapeuta, por ejemplo.
  • Si experimentas dolor recurrente, especialmente cuando has comenzado a hacer ejercicio nuevamente, es mejor hablar de esto con tu médico de cabecera o fisioterapeuta. Tratar una lesión desde el principio suele ser mucho menos invasivo.
  • Trabaja en la estabilidad del cuerpo, porque cuando los músculos de la espalda, el estómago y la pelvis están fuertes, tienes menos riesgo de problemas de espalda y cuello.
  • Bebe mucha agua, porque durante el ejercicio pierdes mucho líquido y es importante mantener este nivel. Bebe agua durante, antes y después del ejercicio.

1.3 Adultos mayores y deportes en cifras

La investigación del CIS, del 2000, concluye que tan solo el 17% de las personas de 55-65 años realizan actividad física y que el 24% salen al campo. En cuanto a los mayores de 65 años, el 11% realizan alguna actividad física y el 22% salen al campo de forma regular.

Cuando comparamos estas cifras con otros países europeos, como Bélgica, vemos una realidad muy similar, donde la participación en el deporte continúa disminuyendo con la edad. Especialmente en mujeres y más particularmente después de 75 años.

Fuente: Belgiqueenbonnesante.be – encuesta de salud, Bélgica, 2001-2018.

La tabla anterior muestra específicamente cuántas personas logran los 150 minutos recomendados de movimiento de intensidad moderada por semana. En total, menos del 30% de la población adulta no cumple con las pautas de ejercicio recomendadas. Al observar los grupos de edad a partir de los 55 años, la tasa de participación disminuye con la edad. El grupo de edad de 55 a 75 años todavía está bastante cerca del promedio nacional del 30%, pero se espera que incluso ese porcentaje sea mayor.

Por tanto, queda un largo camino por recorrer para motivar a las personas a hacer más ejercicio para mejorar su salud. ¡Esperamos que esta guía te inspire a comenzar un nuevo deporte!

2. Los mejores deportes para personas mayores

2.1 Fitness y gimnasia para personas mayores

El fitness y la gimnasia se suelen realizar en un gimnasio, pero también se pueden realizar en casa, siempre que la persona esté segura de que está realizando los ejercicios correctamente. Los ejercicios de gimnasia en particular se pueden realizar fácilmente en casa. El equipamiento utilizado puede incluir una cinta de correr o una máquina de remo, pesas libres o nuestro propio peso corporal. Pero también puede ser una cuerda para saltar, o incluso una silla.

Generalmente se practica en el gimnasio o en un fisioterapeuta que ofrece actividades de fitness. El cardio es una parte importante de la aptitud física. El cardio es una forma de ejercicio en el que el programa de entrenamiento implica controlar la frecuencia cardíaca. Esto implica principalmente entrenar tu frecuencia cardíaca para mejorar tu salud cardiovascular. Para mejorar la condición física general o para adelgazar, por ejemplo. Una cinta de correr, una bicicleta estática, una bicicleta elíptica o una máquina de remo son máquinas de cardio.

Cuando usamos una de estas máquinas, podemos controlar nuestro ritmo cardíaco. Por lo tanto, cuando vemos que es demasiado alto, sabemos que debemos reducir la velocidad. Un preparador físico o fisioterapeuta establecerá un programa acorde a la condición física y objetivo de la persona, que le proporcionará al usuario toda la información necesaria para utilizar correctamente dicho dispositivo. Mostrará, por ejemplo, el tiempo transcurrido, la intensidad y la frecuencia cardíaca si es demasiado alta. También se examinará el objetivo de la formación. ¿El objetivo es bajar de peso o mejorar o mantener la forma física?

El cardio funciona para ambos. El cardio es una parte del fitness que puedes hacer por ti mismo. Si podemos tener un amigo andando en la cinta a nuestro lado, mejor, pero generalmente el cardio es algo que hacemos solos. Durante los ejercicios cardiovasculares, se puede escuchar música o incluso mirar televisión. A menudo hay una pantalla integrada en el dispositivo que te permite hacer esto. Para mucha gente, es una buena distracción.

Clases grupales y gimnasia

Fitness también incluye clases grupales como aeróbic. Este tipo de clases generalmente van acompañadas de música, se enfocan en ejercicios que combinan fuerza, flexibilidad y coordinación. Los gimnasios a menudo ofrecen clases específicamente para personas mayores, ya que los ejercicios se adaptan a las necesidades y habilidades de una audiencia mayor.

La gimnasia (para personas mayores) se enfoca en realizar ejercicios que tienen como objetivo mantener la fuerza muscular, fortalecer los músculos centrales para lograr un equilibrio fuerte y mantener la flexibilidad de las articulaciones. La gimnasia se puede practicar en posición sentada, pero también como deporte acuático (ver capítulo siguiente). A menudo es el deporte preferido por los ancianos. Esto se debe a que la intensidad se puede ajustar fácilmente a las capacidades físicas de los participantes.

Se han desarrollado muchos programas para que las personas mayores hagan los ejercicios por sí mismos en casa. Por ejemplo, los gimnasios o los centros de fisioterapia a menudo tienen videos de ejercicios que las personas mayores pueden hacer (fácilmente) por su cuenta en casa. Más adelante en esta guía, encontrarás videos que pueden ayudarte a hacer ejercicio en casa.

Gimnasia y vida social

Además de sus efectos beneficiosos sobre nuestra condición física, ir al gimnasio también contribuye a nuestra vida social. Las clases de gimnasia para personas mayores suelen ser un momento de interacción social, ya que haces ejercicio con un grupo de personas. Además, después del curso suele haber una pausa para el café, donde los participantes pueden conversar entre ellos. Y hay muchas posibilidades de que vivan en el mismo lugar, lo que permite la vinculación social.

¿Para qué sirven el fitness y la gimnasia?

Cuando practicamos fitness o gimnasia trabajamos en los siguientes puntos:

  • Condición física mejorada
  • Entrenamiento para la construcción de músculo
  • Mejora de la salud cardiovascular.
  • Ejercicios de equilibrio para evitar caídas.
  • Quemar grasa para perder peso

¡Alerta equilibrio!

Cuando entrenamos los músculos centrales para fortalecerlos, mejoramos y fortalecemos nuestro equilibrio. Se trata principalmente de los siguientes músculos: los músculos abdominales, los músculos de los glúteos, los músculos de la espalda y los músculos del suelo pélvico. Hay varios ejercicios de la sección de “gimnasia” que nos permiten trabajar específicamente en el equilibrio.

Los ejercicios de fuerza también se incluyen en esta sección. Hay muchas clases de prevención de caídas disponibles para personas mayores, y consisten en ejercicios de gimnasia que tienen como objetivo fortalecer los músculos para hacerte más fuerte. Músculos fuertes significan más estabilidad, que es esencial para un buen equilibrio, así como para la prevención de caídas.

Equipamiento necesario para comenzar:

Si quieres hacer ejercicio, lo ideal sería apuntarte a un gimnasio y trabajar con un entrenador para seguir un programa personalizado. Para la gimnasia, puedes comenzar en un gimnasio, pero si prefieres, también puedes hacer gimnasia en casa. De hecho, ¡no necesitas mucho para empezar!

  • Solo necesitas un buen calzado que te dé firmeza y estabilidad a tus tobillos.
  • Ropa cómoda, no demasiado holgada. Por ejemplo, leggins o pantalones de jogging y una camiseta.
  • Calcetines de algodón o sintéticos bien ajustados que absorban el sudor y previenen rozaduras y ampollas
  • Ropa interior ajustada, como un sujetador deportivo.

Criterios para tener en cuenta en fitness y gimnasia:

En fitness y gimnasia, debes prestar especial atención a las lesiones. Consulta la sección al principio de esta guía para conocer los puntos generales.

Las cinco lesiones físicas más comunes son principalmente lesiones agudas causadas por una caída o por el contacto con un objeto. En fitness, debes pensar en las lesiones en el hombro, la rodilla, la espalda y las vértebras.

Por lo tanto, es importante realizar un seguimiento desde el principio y no exagerar cuando comiences a hacer ejercicio con pesas, por ejemplo. Ve a continuación lo que debes tener en cuenta para practicar fitness y/o gimnasia de forma segura:

  • Cuando vayas a un gimnasio para realizar actividades de fortalecimiento físico, trabaja con los profesionales para crear un programa de ejercicios equilibrado para ti. El entrenador deportivo sabe exactamente por dónde empezar, cuál es tu nivel y cómo progresarás lo mejor posible.
  • Si es necesario, usa protecciones como muñequeras y ropa y zapatos que te queden bien y que te proporcionen un buen apoyo. Para estar en forma, es mejor usar zapatillas con suelas estriadas para un buen agarre al suelo.
  • Para el entrenamiento de fuerza y ​​los ejercicios cardiovasculares, asegúrate de usar zapatillas que no solo sean cómodas, sino que también proporcionen una buena estabilidad al tobillo.
  • Sigue siempre las instrucciones del entrenador/fisioterapeuta y no utilices pesos más pesados ​​que los indicados para tu nivel.
  • Para evitar ampollas y fricción entre el pie y el calzadousa calcetines de algodón o sintéticos ajustados que absorban el sudor.

2.2.1 Deporte con el apoyo de un fisioterapeuta

A lo largo de esta guía, a menudo nos referimos a los beneficios de hacer ejercicio bajo la supervisión de un fisioterapeuta. Suele ser el caso para las personas han sufrido una lesión, pero quieren mantenerse activas. Pero también hay personas que, por la edad, se siente más seguras a estar acompañadas por un especialista. El apoyo médico durante los ejercicios podrá tener sentido en el uso de equipos cardiovasculares como cintas de correr, en los ejercicios diseñados para mejorar el equilibrio también, para trabajar la fuerza muscular, la coordinación y la aptitud física. Las sesiones de formación a veces se imparten en grupos pequeños, pero también se pueden impartir de forma individual.

El apoyo de un fisioterapeuta durante los ejercicios en personas mayores está dirigido a personas autónomas que deseen trabajar su condición y su independencia bajo supervisión. Basado en un análisis, el fisioterapeuta seleccionará ejercicios enfocados principalmente en entrenar la fuerza, el equilibrio y la condición física.

2.2.2 Ayuda individual y contacto social

Los grupos son pequeños para que todos los participantes puedan beneficiarse de un apoyo personalizado para satisfacer sus necesidades específicas. El fisioterapeuta se asegura de que cada participante trabaje en la parte del cuerpo en cuestión. Las sesiones de ejercicio se llevan a cabo a menudo en un ambiente tranquilo y, dado que se trata de un grupo pequeño, los participantes también tienen tiempo para charlar entre ellos.

2.3 Natación y aeróbic acuático para personas mayores

La natación y otras actividades que podemos realizar en piscina, como el aeróbic acuático, tienen fama de ser deportes muy indicados para personas mayores. De hecho, el agua es unas 12 veces más densa que el aire, por lo que tenemos que ejercer mucha más resistencia en el agua sin darnos cuenta.

Por ejemplo, en el agua solo cargamos el 50% de nuestro peso corporal, y cuando estamos sumergidos hasta el cuello, ¡solo el 10% de nuestro peso! Entonces, cuando caminamos bajo el agua, por ejemplo, desarrollamos más fuerza muscular porque nuestros músculos tienen que ofrecer más resistencia.

Este esfuerzo se puede comparar con el entrenamiento con pesas. Sin embargo, dado que el cuerpo está en el agua, el riesgo de esforzar demasiado los músculos es mucho menorCuando nadamos también entrenamos uno de nuestros músculos más importantes: el corazón. Debido a que la natación aumenta la capacidad funcional cardiovascular, el corazón está en mejores condiciones de bombear sangre de manera eficiente. Para obtener información detallada sobre la natación como forma de mejorar el equilibrio físico, consulte el artículo “¿Cómo puede la natación ayudar a mejorar el equilibrio?”

Relajación y reducción del estrés

Como ya se mencionó en el primer capítulo de esta guía, el ejercicio regular puede tener un efecto antiestrés. La natación o los ejercicios aeróbicos en el agua tienen muchos beneficios para nuestra salud física y mental. Por ejemplo, al nadar en la piscina, la respiración rítmica puede activar el sistema nervioso parasimpático en el cerebro. Es esta parte la responsable del descanso y la relajación.

Al nadar en agua caliente, puede tener un efecto relajante, porque la presión del agua sobre nuestro cuerpo reconforta, como si se tratara de un abrazo. En agua caliente, los músculos rígidos también funcionan mucho mejor, ya que se vuelven más flexibles y relajados.

Especialmente cuando nadamos en la naturaleza, por ejemplo, en el mar, en un lago o río, la armonía entre estar en el agua y en la naturaleza puede tener un efecto muy relajante y liberador.

Natación y vida social

La natación tiene muchos beneficios físicos, pero también puede traer beneficios en el aspecto social. Por ejemplo, puedes nadar en parejas o en grupo. El ejercicio será siempre individual, pero en buena compañía. También hay piscinas que ofrecen programas de natación para personas mayores, así como natación supervisada.

Natación grupal para personas mayores: cada piscina puede tener un nombre diferente para la actividad en cuestión, pero todo se reduce a lo mismo. Esta clase de grupo suele constar de una parte individual y otra de ejercicios acompañados de música y supervisados ​​por un instructor. A menudo, los participantes residen en el mismo entorno, lo que les permite hacer nuevos contactos. Después de la clase, en algunos casos, hay una pausa para el café donde los participantes pueden hablar entre ellos, socializar y hacer (nuevos) contactos sociales.

¿Por qué es tan importante nadar?

La natación tiene efectos beneficiosos para todo el cuerpo. Cuando analizamos específicamente los beneficios de la natación o la gimnasia acuática para las personas mayores, vemos que es particularmente beneficioso en los siguientes aspectos:

  • Desarrollar la fuerza muscular
  • Mejorar el equilibrio
  • Aumentar la densidad ósea, que es beneficiosa para reducir la osteoporosis.
  • Mantener la presión arterial baja
  • Fortalecer músculos y articulaciones.

¡Alerta equilibrio!

¡La natación es una gran opción para trabajar en nuestro equilibrio! Es importante recordar que cuando nuestro equilibrio es fuerte, las posibilidades de caer son mucho menores. La natación trabaja nuestro equilibrio, mucho más que caminar, por ejemplo. Caminar también tiene sus ventajas, hablaremos de ellas en un capítulo dedicado, pero no es tan eficaz. Las investigaciones muestran que las personas mayores de 65 años que nadan suelen tener una postura mucho menos «arqueada», lo que significa que pueden agarrarse con más firmeza sin mover las caderas.

Las ventajas de la natación o del aeróbic acuático radica en el hecho de trabajar varios músculos a la vez. Se trata de los músculos que desempeñan un papel importante en la prevención de caídas, es decir, todos los músculos centrales, como los músculos abdominales, los músculos de los glúteos, los músculos de la espalda y los músculos del suelo pélvico.

Equipamiento necesario para empezar a nadar:

La natación es un deporte bastante accesible, también en términos de costes que son relativamente bajos. Las piscinas cobran precios diferentes. Algunas ofrecen clases grupales a 4 € (para personas mayores) y otras hasta 10 € por clase. Lo mejor es ponerse en contacto con el gimnasio más cercano y preguntar por sus precios.
A continuación, hemos reunido una lista de los elementos que puede necesitar para comenzar a nadar:

  • Un traje de baño, shorts de baño o bikini (que brinda apoyo).
  • Una toalla de baño
  • Chanclas
  • Un gorro de baño (opcional)
  • Vasos (opcional)
  • Albornoz (opcional)
  • Una bolsa (deportiva)

Cosas que tener en cuenta:

Aparte de los puntos generales que cubrimos en el capítulo sobre lesiones, también conviene tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Si no has practicado deportes durante un tiempo, siempre es una buena idea hablar primero con tu médico. Tu médico evaluará si necesitas un examen médico especifico antes de comenzar tu nueva actividad deportiva.
  • Cuando vayas a nadar al aire libre, es decir, a un río, lago o mar, es mejor no ir nunca solo(a)Si sucede algo, por ejemplo, si tienes calambres, siempre hay alguien cerca que puede hacer sonar la alarma.
  • Alrededor de la piscina, el suelo puede estar húmedo y resbaladizo. Por eso hay que tener cuidado para que no te caigas. Por lo tanto, usa calzado adecuado y camina con cuidado alrededor de la piscina.
  • Para evitar calambres al nadar (esto es principalmente peligroso cuando no hay supervisión, como en piscinas al aire libre). Bebe un vaso de agua de antemano para mantener tu cuerpo bien hidratado.
  • Asegúrate de que tus músculos estén relajados y calientes antes de empezar. De todos modos, este será siempre el caso de la natación supervisada. Y no nades cuando te sientas cansancio.

2.4 Caminar, correr y marcha nórdica

Este capítulo analiza tres formas diferentes de caminar que son adecuadas para personas mayores. Hablaremos de ello por separado primero y luego, en general, más adelante en el capítulo.

Caminar

Caminar es uno de los deportes más populares para las personas mayores. Hablamos de caminar deportivo o al menos caminar con paso sostenido. Alguien que camina para practicar deporte camina a paso rápido. Los brazos se mueven con los pasos y nos ayudan a mantener el ritmo.

Correr

Al correr puede haber ocasiones en las que ninguno de los pies toque el suelo, mientras que al caminar eso nunca ocurre, ya que siempre hay un momento en el que uno de los pies toca el suelo. Los ancianos también pueden correr. A menudo pensamos que no, pero si están en forma, correr es incluso mejor que caminar cuando se trata de eficiencia energética. Una persona mayor que corre a menudo tiene mucha más energía que una persona que no lo hace.

Marcha nórdica

La marcha nórdica es similar a la marcha (deportiva) pero es mucho más intensiva en el sentido de que es un entrenamiento más completo para todo el cuerpo. Debido a que caminamos con dos bastones, entrenamos diferentes partes del cuerpo, y se utiliza hasta el 90% de los músculos. Estos bastones se parecen un poco a los bastones de esquí y permiten utilizar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos con mayor intensidad. Los bastones también proporcionan más estabilidad en terrenos con desniveles.

«Caminar es la mejor medicina»,
Hipócrates (médico griego del siglo IV a. C.)

Camina media hora al día

A menudo escuchamos que media hora de ejercicio al día es bueno para la salud. De hecho, varios estudios han demostrado que media hora de caminata mejora significativamente la salud. Esto nos hace pensar, ¿por qué siempre parece que no tenemos tiempo? Todo será cuestión de organizar nuestras 24 horas.

¿Cuáles son los beneficios de caminar?

Examinamos los beneficios de estas formas de caminar para los ancianos:

  • Mejora la salud del corazón.
  • Puede reducir el dolor (por ejemplo, de artritis)
  • Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo.
  • Desarrolla la fuerza muscular
  • Mantiene la presión arterial baja

¿Qué equipamiento se necesita para empezar a caminar, correr y hacer marcha nórdica?

  • Para los tres, tener buen calzado es fundamental. Además, ¡los zapatos te deben quedar como un guante! Debe haber suficiente espacio para los dedos de los pies y el talón no debe moverse demasiado, pero tampoco debe atascarse. El pie generalmente se hincha un poco, por lo que debe haber espacio en el zapato, ¡pero no demasiado! Una distancia de aproximadamente 0,5 a 1 cm entre el dedo gordo del pie y el zapato es más que suficiente. ¿Puedes mover los dedos de los pies? ¡Entonces es perfecto!
  • Marcha nórdica: calzado bajos y ligeros, ciertamente no botas de montaña.
  • Corrida: calzado acolchado, de material ligero y transpirable.
  • Senderismo: calzado de senderismo de perfil bajo con absorción de impactos, soporte y suela de perfil más profundo con suficiente agarre.
  • Ropa: ropa deportiva con diferentes capas. Para que puedas quitarte algo fácilmente cuando hace calor o volver a ponértelo cuando hace frío. Recuerda también equiparte con unos buenos calcetines, gafas de sol y una gorra para los meses de verano.
  • Llevar una botella de agua también es una buena idea, especialmente cuando hace calor.

Criterios que tener en cuenta:

Correr es uno de los deportes que más lesiones provoca. Esto afecta principalmente a hombres más jóvenes. Las lesiones ocurren en las extremidades inferiores, es decir, en las piernas y las rodillas.

¿Qué debemos tener en cuenta para evitar lesiones? ¿Especialmente cuando se trata de correr? Aparte de los puntos generales cubiertos en el capítulo sobre lesiones, tenemos de tener cuidado con los siguientes puntos, específicamente para estas formas de caminar:

  • Comienza tu entrenamiento de forma lenta y tranquila, especialmente cuando se trata de correr.
  • Asegúrate de tener el tamaño correcto de calzado para correr.
  • Mantén una postura mirando hacia adelante, no te encorves con la cabeza inclinada hacia adelante.
  • Cuando practiques marcha nórdica, asegúrate de tener bastones de longitud apropiada.

2.5 Yoga para ancianos

El yoga es un entrenamiento de cuerpo y mente apto para todas las edades con enormes beneficios para las personas mayores. El yoga es la unión de cuerpo, mente y alma. Es una actividad muy beneficiosa para combatir las dolencias relacionadas con la edad, como el dolor crónico y los problemas de salud mental. Además, el yoga es una actividad ideal para fortalecer los músculos centrales mejorando el equilibrio y la estabilidad.

Mediante la combinación de esfuerzo físico y técnicas de respiración relajante, el yoga mantiene la flexibilidad de los músculos, fortalece los huesos y reduce el estrés. El yoga hace más que desarrollar músculos y quemar calorías. Te ofrece la oportunidad de desarrollar la fuerza muscular, el equilibrio y la resiliencia mediante la combinación de técnicas de respiración profunda, meditación y relajación.

En el mundo occidental, cuando decimos la palabra ‘yoga’, en realidad estamos hablando de ejercicio físico. De hecho, nos referimos al Hatha-yoga, que es la rama del yoga que se enfoca en el movimiento de nuestro cuerpo. El yoga en sí es un cuerpo más amplio de escuelas filosóficas dentro del hinduismo. Sus ejercicios físicos y mentales son los más conocidos del mundo occidental.

Meditación

La meditación es un ejercicio en el que una persona utiliza ejercicios mentales para entrenar la mente para que esté enfocada y consciente en el momento presente. El objetivo es crear un estado mental estable y tranquilo. La meditación ha sido utilizada durante siglos por varias religiones.

La meditación y el yoga a menudo van de la manoDebido a que los ejercicios en sí suelen tener un ritmo relajante, una clase de yoga es una especie de meditación. Al final de la clase, a menudo hay momentos para meditar o relajarse. Al igual que el yoga, la meditación también tiene muchos beneficios, tanto para el cerebro como para el cuerpo. Reduce los sentimientos de estrés, frustración y puede reducir la presión arterial. Ayuda a una mejor concentración y es beneficioso para la memoria. ¡Estos son exactamente todos los puntos en los que queremos trabajar después de nuestro 65 cumpleaños!

Prueba un momento de meditación tú mismo

Hoy en día existen varios cursos y aplicaciones gratuitos en línea con videos e instrucciones paso a paso.

  1. Encuentra un espacio tranquilo, libre de distracciones, y pon música o sonidos calmantes (por ejemplo, el sonido de las olas, el susurro del viento, etc.)
  2. Encuentra una posición cómoda para sentarte y siéntate con la espalda recta (también puedes tumbarte, pero ten cuidado de no quedarte dormido)
  3. Cierra los ojos y usa tu respiración para guiarte. Cuenta cada inhalación y exhalación, y cuando llegue a diez, vuelve de nuevo al 1.
  4. Es normal que surjan otros pensamientos, pero sé consciente de ellos y luego vuelve a tu respiración.
  5. Prueba esto durante unos minutos. Es un entrenamiento y es mejor comenzar gradualmente.

Consejos adicionales para aprovechar al máximo tu tiempo de meditación:

  1. Comienza lentamente con solo unos minutos al día
  2. Déjate guiar por una aplicación o un video (consulta, más adelante, las sugerencias de videos)
  3. Adopta una rutina diaria
  4. Intenta hacer esto por la mañana cuando el cerebro aún no haya recibido todos los estímulos. Antes de acostarte, por la noche, también es una buena opción poder conciliar el sueño con la cabeza tranquila. Varias veces al día, también es posible, ¡por supuesto!

Yoga en silla para personas mayores

El yoga en silla es una forma de yoga en la que los participantes realizan los ejercicios de yoga en una silla. El yoga en silla es la forma de yoga más accesible. Por lo tanto, este tipo de yoga es muy popular entre las personas mayores, pero está destinado a todos los grupos de edad. Los ejercicios de yoga personalizados se realizan en una silla. También se pueden realizar en cualquier lugar. El yoga en silla también se puede utilizar como introducción al yoga tradicional. Aquellos que no se sientan muy cómodos con los ejercicios de yoga tradicionales pueden comenzar con el yoga en silla.

¿Para qué sirve el yoga?

¡El yoga tiene muchos beneficios! No solo para las personas mayores, sino también para jóvenes. En esta guía, solo analizaremos los beneficios del yoga para las personas mayores.

  • Aumenta la flexibilidad y mejora el rango de movimiento en articulaciones doloridas y rígidas
  • Alivia el dolor crónico
  • Reduce el estrés y la presión arterial alta
  • Puede reducir los síntomas de algunos trastornos mentales
  • Mejora la calidad del sueño y el bienestar general

¡Alerta equilibrio!

El yoga es una actividad ideal para quienes desean desarrollar un mejor equilibrio. A menudo hay un momento durante las clases de yoga en el que solo haces ejercicios de equilibrio. Pilates también entrena principalmente los músculos centrales y se enfoca en crear un equilibrio fuerte.

El yoga se caracteriza por diferentes posturas: por ejemplo, hay que pararse sobre una pierna o con las piernas juntas donde el cuerpo está recto. Estas poses están especialmente diseñadas para conseguir un equilibrio fuerte y crear estabilidad.

Equipamiento necesario para empezar a practicar yoga

En casa:

  • Un lugar tranquilo sin distracciones, con espacio para una esterilla de yoga
  • Una cómoda esterilla de yoga antideslizante.
  • Ropa cómoda como pantalones de jogging, leggings y una camiseta.
  • Una silla (para yoga en silla)
  • Cojín (de yoga) (opcional) que también es adecuado para la meditación
  • Bloques de yoga (opcional)

En una escuela de yoga/gimnasio/centro comunitario, etc.

  • Ropa cómoda como pantalones de jogging, leggings y una camiseta.
  • Puede traer su propia esterilla, pero también deben tener esterillas

Cosas que tener en cuenta:

En cualquier deporte, existe la posibilidad de que algo no vaya bien. Pero como dijimos al comienzo de esta guía, el riesgo de lesiones es mucho menor en comparación con los beneficios del ejercicio.  Y si tenemos un poco de cuidado, ciertamente podemos reducir este riesgo.

Según un estudio estadounidense, las personas mayores de 65 años tienen más probabilidades de lesionarse en el yoga que las personas más jóvenes. Se trata principalmente de lesiones en el torso, así como esguinces o desgarros musculares. Esto no se aplica al yoga en silla, que es una forma de yoga más accesible de todos modos. Sin embargo, es importante tener cuidado. Además de los puntos generales cubiertos en el capítulo sobre lesiones, asegúrate de seguir los siguientes puntos:

  • Utiliza soportes como un bloque de yoga si te duele el hombro o un cojín adicional para la zona lumbar.
  • Detén o modifica el ejercicio si experimentas un dolor punzante específico. Pídele consejo al profesor de yoga.

2.6 Baile para ancianos

Puede ser una sorpresa, pero el baile es uno de los mejores deportes que puede practicar una persona mayor. Aporta el factor de la felicidad debido a su aspecto romántico y lúdico. Además, la música ayuda a hacer más atractiva una actividad deportiva, porque hacemos ejercicio (bastante intensamente) y además es muy agradable.

Además, la danza también tiene muchos beneficios positivos para nuestra salud, tanto física como mental. Sin embargo, bailar no solo es positivo para entrenar el equilibrio, ¡sino también para nuestra memoria!

Existen varios estudios científicos que indican que bailar tiene un efecto muy positivo en nuestro cerebro. Por ejemplo, un equipamiento de investigación del Centro Alemán de Enfermedades Neurodegenerativas realizó un estudio que investiga los efectos de la danza y otros deportes en las habilidades de equilibrio y la plasticidad del hipocampo en personas mayores sanas. En otras palabras, observaron cómo el ejercicio afecta a la materia gris de nuestro cerebro a medida que envejecemos. Para ello, formaron un grupo de personas con más de 60 años que se apuntaron a diversas actividades, como baile, fitness, marcha nórdica y ciclismo. Hicieron estas actividades durante un período de 18 meses.

Después de ese tiempo, los participantes se hicieron resonancias magnéticas, y se descubrió que el hipocampo (la parte del cerebro responsable de nuestra memoria y equilibrio) se había desarrollado. ¡Especialmente entre aquellos que habían tenido clases de baile! Ya leímos al comienzo de esta guía que el ejercicio es bueno para el cerebro, ¡pero el baile tiene un efecto aún mayor que otros deportes!

«La danza parece ser muy prometedora para mejorar el equilibrio y la estructura cerebral en los ancianos»
Rehfeld et al.

Por tanto, bailar es beneficioso para nuestro cerebro y nuestra memoria. Incluso hay estudios que indican que bailar puede prevenir el riesgo de desarrollar demencia. A medida que envejecemos, el tamaño del hipocampo (parte del cerebro que controla la memoria, entre otras cosas) disminuye. La dinámica de la danza entrena nuestro cerebro, ya que tenemos que memorizar los pasos y realizar movimientos rápidos. Además, produce endorfinas, una hormona que te hace sentir bien, mientras que la hormona del estrés, el cortisol, disminuye.

¡Quien baila su mal espanta!

Según la doctora e investigadora Cuna Knegt, bailar es divertirse mientras se mueve. ¡No importa la forma y el nivel de baile! Tendemos a pensar que nos vemos tontos, nos da vergüenza porque pensamos que “bailar no es para mí” o “no tengo pareja con quien bailar”. Nada de esto es verdad. En la actualidad, existen muchos estilos de baile diferentes, especialmente para los ancianos o incluso para todas las edades.

Hay bailes de salón, muchos lo practicaron en su juventud y pueden haber tenido buenos recuerdos de ello. Ya sea con o sin pareja, bailar es una excelente manera de volver a moverse. Pero las posibilidades son realmente numerosas. También se puede practicar en pabellones deportivos o en otros lugares, como un centro comunitario. Hay todo tipo de clases de baile: el baile flamenco, la salsa, el merengue, el tango, etc. Y como es el caso del yoga, también existe la opción del baile sentado para las personas que buscan una opción más accesible.

Además de los beneficios para la salud, la danza también aporta un alto beneficio en el aspecto social. Aunque, por supuesto, puedes bailar solo, la mayoría de las veces bailamos en parejas o en grupo. Suele ser muy divertido. Además, la investigación ha demostrado que bailar reduce los síntomas de depresión. ¡Así que literalmente nos volvemos más felices bailando!

¿Para qué sirve la danza?

Concretamente, ¡bailar solo tiene ventajas! Además de los beneficios generales, la danza también ofrece los siguientes beneficios específicos:

  • Reduce el estrés y los síntomas depresivos.
  • Promueve las funciones cognitivas del cerebro (como la memoria)
  • Promueve las habilidades motoras
  • Desarrollo muscular
  • Fortalecimiento del equilibrio

¿Alerta equilibrio?

¡En realidad, bailar favorece el equilibrio!

Bailar hace que el cuerpo adopte una postura estable y obtenga un mayor control. El baile es beneficioso para el desarrollo de los músculos. También da una mayor sensación de confianza en uno mismo, también ante el miedo a caer, por ejemplo. Nos sentimos más seguros y mejor con nosotros mismos, lo que nos permite movernos y mantenernos más estables.

Además, sabemos que el ejercicio tiene efectos positivos sobre la pérdida de volumen en el hipocampo (la parte del cerebro responsable de la memoria y el equilibrio, entre otras cosas), pero las investigaciones han demostrado que bailar mejora el rendimiento y el equilibrio dentro del hipocampo. Esto significa que, además del estado físico, otros factores asociados con el baile contribuyen a los cambios de volumen en el hipocampo. Por ejemplo, una mejora en los sistemas sensoriales como nuestros ojos y el sistema vestibular ubicado en el oído regula nuestro sentido del equilibrio. Cuando bailamos usamos diferentes sentidos que envían señales a nuestro cerebro. Tenemos que pensar en los pasos a dar, vigilar por dónde vamos a poner los pies, producir movimientos rápidos, etc. En resumen, ¡todo esto tiene un efecto tan positivo!

¿Qué necesitas para bailar?

De hecho, ¡muy poco!

  • Zapatos cómodos (también hay zapatos específicos para cada tipo de baile)
  • Ropa cómoda, por ejemplo, sin faldas ajustadas o pantalones muy largos en los que puedas tropezar.

Criterios que tener en cuenta:

Como todos los demás deportes, el baile también puede sobrecargar los músculos. Es importante mantener una buena postura y poder progresar lentamente. Los tipos de baile que hemos comentado aquí se han diseñado para participantes mayores y tienen en cuenta una evolución gradual.

  • Baila a tu gusto
  • Adopta una buena postura
  • Mantente hidratado

2.7 Tenis y fútbol para personas mayores

El tenis y el fútbol son deportes que, a primera vista, no parecen adecuados para las personas mayores, pero con algunas modificaciones, ambos deportes pueden ser practicados por personas de cierta edad. El fútbol y el tenis son también deportes muy populares.

Como ocurre con todos los deportes, el tenis no solo es bueno para el cuerpo, sino también para nuestro cerebro. De hecho, cuando se juega al tenis, se entrena la coordinación ojo-mano a un ritmo elevado. Cuando las personas mayores juegan al tenis, es un poco más lento, pero el ejercicio sigue siendo muy intenso.

El fútbol también trae muchos beneficios, incluso cuando se trata de una versión más lenta. Trabajamos nuestra condición y nuestra resistencia y es un verdadero deporte de equipamiento que a su vez trae muchos beneficios a nivel social y, por tanto, para el bienestar psicológico.

El neuropsicólogo Erik Scherder dice que la función de la mano es una función muy sofisticada que involucra una gran red de neuronas. Entonces, dice que lo maravilloso de estos deportes es que los lados físico, técnico y táctico se unen.

Tenis y futbol adaptados

adaptado de alguna manera para que su práctica sea más adecuada para personas mayores de 65 años.

El tenis adaptado puede diferir del tenis regular en las siguientes formas:

  • Modificación de las reglas generales del tenis: por ejemplo, el siguiente servicio está autorizado y la pelota puede botar dos veces.
  • Usando una bola verde: es una bola blanda, por lo tanto, tenemos más tiempo para movernos hacia la bola.
  • Calentamiento compuesto por diferentes formas de movimiento adaptadas a la edad.
  • Supervisión profesional de participantes.
  • Programa un momento para socializar antes y después del entrenamiento, por ejemplo, en la cafetería del club de tenis.

El fútbol adaptado se diferencia del fútbol tradicional en los siguientes aspectos:

  • Está estrictamente prohibido correr con o sin balón.
  • El pie se utiliza para devolver la pelota al juego, cuando cruza una línea de fondo o una línea lateral.
  • El saque inicial, que marca el inicio del juego, se lleva a cabo en el medio del campo.
  • El juego tiene lugar en un cuarto de campo de fútbol.
  • El fuera de juego no existe.
  • La pelota no puede exceder la altura de las caderas.
  • Los tiros libres, los saques de esquina o las faltas siempre se juegan de forma indirecta.
  • El partido se juega sin portero.
  • No se permite el contacto físico.

¿Cuáles son los beneficios del tenis y fútbol adaptados?

El tenis y el fútbol, incluso en su versión moderada, ¡te servirán de mucho! Por ejemplo:

  • Mejoran la resistencia
  • Desarrollan los músculos
  • Fortalecen los huesos
  • Bueno para el sistema inmunológico, la agilidad y el equilibrio.
  • Positivo para el bienestar mental

El tenis y el fútbol son deportes sociales  

Cuando quieras empezar a jugar al tenis o al fútbol, tienes que registrarte en una asociación deportiva, aunque sea el variante senior. En realidad, esta es una gran idea, porque a través de una asociación el participante socializa con otras personas. Suelen tener la misma edad y no viven lejos unos de otros.

Equipamiento necesario para empezar a jugar al tenis

  • Una raqueta de tenis: para un principiante, una raqueta de tamaño mediano con cuerdas sintéticas es una opción asequible.
  • Buenas zapatillas de tenis: con una suela robusta que aporta estabilidad lateral.
  • Ropa cómoda: tal vez un chándal para que puedas quitarte la chaqueta cuando sientas calor.
  • Pelotas de tenis
  • Una gorra
  • Gafas de sol (opcional)
  • Una botella de agua

Equipamiento necesario para empezar a jugar al fútbol

  • Ropa cómoda: opta por una bonita camiseta de fútbol. No se recomienda la ropa de algodón porque el algodón no es un material que absorba el sudor.
  • Botas de fútbol: proporcionan un buen agarre en el césped y pueden proteger contra lesiones.
  • Espinilleras: pero como el fútbol senior es menos duro, quizás no las necesites.
  • Calcetines de fútbol: asegúrese de tener calcetines que sean cómodos y que no se resbalen mientras juega.

¿Qué debes tener en cuenta?

Sabemos que siempre existe el riesgo de lesiones, pero con un poco de precaución, todo debería ir bien. De hecho, el variante senior está configurada para evitar lesiones.

Aparte de los puntos generales cubiertos en el capítulo sobre lesiones, también podemos tomar las siguientes precauciones:

  • Muévete a tu ritmo
  • Cuando sientas dolor en alguna parte, detente y tómatelo en serio
  • Mientras calientas, haz ejercicios específicos que reduzcan el riesgo de lesiones.

2.8 Bicicleta para personas mayores

El ciclismo es un deporte ideal para las personas mayores. Es una forma accesible de hacer ejercicio porque requiere relativamente poco esfuerzo y asegura una mayor resistencia. Además, el ciclismo tiene un riesgo relativamente bajo de lesiones porque es menos agresivo para las articulaciones. ¡Por tanto, es ideal para personas mayores!

Se debe tener en cuenta que el ciclista debe recorrer al menos 6 km por hora. Es importante hacer pequeños esfuerzos para que esto tenga un efecto positivo. No debería ser demasiado fácil. En otras palabras, cuando andamos en bicicleta, debería ser un verdadero ejercicio.

A medida que envejece, el ciclismo puede volverse gradualmente más difícil. Después de los 75 años, muchas personas pueden ser reacias a subirse a una bicicleta. Especialmente al subir y bajar de la bicicleta, ya que nuestro equilibrio disminuye y empezamos a sentirnos menos seguros de nosotros mismos. Afortunadamente, existen algunas soluciones maravillosas para superarlo y hablaremos de ellas a continuación.

Bicicletas eléctricas y otras bicicletas adaptadas

En los ciclistas mayores, los siguientes problemas suelen ser la causa de los accidentes de tráfico:

  • Problemas para subir y bajar de la bicicleta
  • Los obstáculos no se notan a tiempo

La capacidad de reacción se deteriora con la edad, por lo que somos más lentos para reaccionar ante lo inesperado. Al conducir una bicicleta por la ciudad, es importante no ir demasiado rápido. Conducir a sus anchas es fundamental en este caso. Al subir y bajar de la bicicleta, hay algunos consejos que pueden ayudarte a comenzar mejor. Pero también hay bicicletas personalizadas que pueden ayudarte. Echaremos un vistazo a algunas:

  • Bicicleta con acceso bajo: es ideal para personas con trastornos del equilibrio o que tienen dificultades para subir y bajar de la bicicleta. Esta bicicleta te permite poner ambos pies en el suelo sin tener que bajarte. El centro de gravedad de esta bicicleta es más bajo en comparación con una bicicleta tradicional, lo que hace que la bicicleta sea más estable. Este tipo de bicicleta suele estar provista de una posición sentada ergonómica, lo que significa que los hombros, el cuello y las muñecas apenas se estiran.
  • Un vehículo de tres ruedas con o sin asistencia de pedal eléctrico: es una solución ideal para aquellos que ya no se sienten cómodos montando una bicicleta de dos ruedas. Hay varias opciones, pero esta es una bicicleta con una rueda delantera y dos traseras. El asiento también es más bajo que en una bicicleta tradicional.
  • Bicicleta eléctrica: La bicicleta eléctrica es una solución ideal para aquellos que quieren seguir pedaleando de forma óptima, a pesar de su edad. Es una bicicleta tradicional propulsada por un motor eléctrico, con asistencia al pedaleo. Por tanto, el ciclista puede ir mucho más rápido con menos esfuerzo que en una bicicleta tradicional. Esta es una gran solución, porque significa que las personas mayores podrán seguir pedaleando gracias a la bicicleta eléctrica. ¿Prefiere el ciclista pedalear él mismo? Así que coloque la bicicleta en una posición de apoyo más baja para que los músculos de las piernas estén más tensos.

Andar en bicicleta, ¿qué ventajas aporta?

Aparte de todos los beneficios del ejercicio, el ciclismo nos permite disfrutar activamente del aire libre. ¡Esto no solo aumenta los beneficios físicos, sino también el cerebro! Debido a que recibimos más estímulos, especialmente cuando caminamos por un entorno hermoso, nuestro cerebro también se beneficia.

  • Bajo impacto en las articulaciones.
  • Entrenamiento ideal para resistencia general
  • Desarrollo muscular de los glúteos, muslos e inferiores
  • Fortalecimiento del sistema inmunológico.

¿Qué equipamiento se necesita para empezar a andar en bicicleta?:

Incluso para el ciclismo, ¡necesitamos muy poco para empezar de inmediato!

  • Una bicicleta
  • Ropa cómoda que no quede atrapada en los radios ni en la cadena.
  • Calzado con buen agarre, sin cordones, o muy bien atados
  • Casco
  • Una gorra
  • Gafas de sol
  • Un teléfono móvil (para seguridad y navegación)

Cuidados que tener

El ciclismo exige los mismos cuidados que cualquier otro deporte. Si llevas sin montar en bicicleta por mucho tiempo, empieza muy despacio. Empiece por montar en bicicleta durante 20 minutos al día y observa cómo te siente. Cuando miramos específicamente a las personas mayores y la bicicleta, nos damos cuenta de que los factores que causan más accidentes son el subir y bajar de la bicicleta, así como una capacidad de respuesta reducida. A continuación, se incluyen algunos consejos que pueden resultarte útiles:

  • Evita velocidades demasiado bajas, porque cuando vamos a menos de 5 km/hora, la bicicleta se vuelve inestable. Así que intenta ir un poco más rápido y súbete al sillín de la bicicleta lo más rápido posible.
  • Mantén una pierna firmemente en el suelo mientras desciendes.
  • Asegúrate de que el sillín esté bien ajustado. Tus pies deben tocar en el suelo cuando te sientes en la silla.
  • Asegúrate de que los frenos siguen funcionando correctamente.
  • Un espejo de bicicleta puede resultar útil cuando no puedes mirar hacia atrás con tanta facilidad.
  • Ten cuidado en carreteras resbaladizas en invierno o lluvia, o con arena.
  • Mantén una distancia de al menos 50 cm del borde de la carretera.
  • Evita el tráfico y asegúrate de tomar suficientes descansos en viajes largos para comer y beber adecuadamente.

2.9 Golf para seniors

El golf ya tiene fama de deporte para jubilados. ¡A muchos jubilados les encanta jugar al golf y no podemos culparlos! El golf es un deporte muy adecuado para las personas mayores a las que les gusta estar activas al aire libre y en buena compañía. El golf puede parecer un deporte de intensidad bastante baja, pero tiene beneficios muy positivos para el cuerpo y el alma. Es un deporte popular en todo el mundo por una buena razón. ¡En 2018, había nada menos que 38,864 campos de golf en 209 de los 249 países del mundo!

Sabemos que un estilo de vida activo es mucho más saludable que un estilo de vida sedentario. Mientras juegan al golf, los participantes están siempre en movimiento. Siempre que el golfista camine en lugar de tomar el carrito de golf. Por supuesto, la idea es moverse, y caminar de hoyo en hoyo es obviamente ideal. Cuando juegas al golf en un campo de 18 hoyos, ¡rápidamente das unos 17.000 pasos!

Las personas mayores con osteoartritis de cadera o rodilla a menudo no pueden ejercitarse adecuadamente. Por eso el golf puede ser una buena alternativa por ser un deporte de bajo impacto. Por supuesto, podría ser más cómodo desplazarte en un carrito de golf y solo caminar desde el carrito de golf hasta el hoyo.

Naturaleza y golf

El golf ha tenido durante mucho tiempo la reputación de «deporte de élite» debido a su costo, ya que los clubes son caros y especialmente reservados para los hombres de negocios. Hoy en día, el golf es un deporte accesible a grandes y pequeños, porque es disfrutado por muchos. Para muchos golfistas, el entorno al aire libre es un factor importante para iniciarse en el golf.

Un campo de golf de 18 hoyos abarca aproximadamente 24 hectáreas, que es un terreno bastante grande. Por tanto, es un espacio vasto que te ayuda a sentirte en simbiosis con la naturaleza por un tiempo. Suelen ser lugares hermosos con mucho espacio y tranquilidad. Para muchos golfistas, una partida de golf es también un verdadero momento de relajación, y esto sin duda tiene un efecto positivo en el estado mental. Las investigaciones han demostrado que el golf tiene un mayor efecto sobre la relajación y la reducción del estrés que otros deportes. Sin duda, tiene un efecto muy positivo sobre el cerebro y el estado de ánimo general.

¿Cuáles son los beneficios del golf?

El golf es una combinación ideal de estar al aire libre, a menudo en lugares muy verdes y hermosos, para hacer ejercicio y conocer a otras personas. Estos factores garantizan los efectos muy positivos del golf en la salud de las personas mayores.

  • Efecto antiestrés
  • Beneficios para la salud mental
  • Conservación de la masa muscular
  • Riesgo reducido de enfermedad cardiovascular
  • Función pulmonar mejorada

Equipamiento necesario para empezar a jugar al golf

Se necesitan algunos accesorios para poder jugar al golf. En un principio, si no estás seguro de si este deporte es para ti, puede ser ideal alquilar el equipamiento en el club de golf. Cuando elijas practicar este deporte, podrá adquirir su propio equipo de golf. Entonces necesitará el siguiente equipo:

  • Zapatos de golf: zapatos impermeables que brindan estabilidad a los tobillos y la parte inferior de las piernas.
  • Un guante de golf que proporciona un buen agarre a la mano que agarra el palo de golf.
  • Palos de golf: es posible comprar semi-kits de golf, así como kits completos. Infórmese sobre lo que es mejor para usted como principiante.

Cuidados para tener en cuenta

También hay algunas cosas para tener en cuenta al jugar al golf. Por ejemplo, es importante tomarse las cosas con calma y no exagerar. El golf es un deporte en el que el riesgo de lesiones es mucho menor en comparación con otros deportes. Pero aún quedan algunos puntos importantes que tener en cuenta:

  • El calentamiento es de suma importancia. Porque muy a menudo podemos sentir dolor en partes del cuerpo como la espalda, los hombros, el codo y la muñeca. Esto se debe a que, al hacer un swing, el movimiento de golpear la pelota con el palo, gran parte del peso corporal se coloca en la espalda. Por tanto, es importante relajarse y no jugar si los músculos están «fríos». En la mayoría de los casos, 5 minutos de calentamiento son suficientes.
  • No tienes que golpear 40 bolas seguidas. Además, al golpear la pelota en el césped, el impacto es menor en el cuerpo, en comparación con las alfombras duras.
  • Consulta a un profesional de golf para averiguar cuál es la mejor técnica de swing para tu cuerpo y tus habilidades. Aprender una buena técnica puede prevenir lesiones.
  • Si la muñeca o el codo comienzan a doler, es posible que la pelota esté demasiado baja. La bola se puede colocar en un ‘T’ para que quede un poco más alta.
  • No lleves tu bolsa de golf a la espalda, usa un carrito de golf para este propósito.
  • No tienes que hacer 18 hoyos todos los días, ya que puede ser agotador. Lo ideal es programar días de descanso entre rondas de golf.

3. Ejercicios en casa

Mira los 4 videos a continuación para ver ejercicios fáciles que puedes hacer en casa en una silla resistente. Como siempre, comienza despacio y solo haz los ejercicios donde te sientas cómodo. ¿Sientes dolor en alguna parte? Detente inmediatamente y consulta a tu médico o fisioterapeuta.

Mantente durante 30 segundos para todos los ejercicios y haz 4 series de ejercicios seguidos. Puedes tomar un breve descanso entre ejercicios para beber un sorbo de agua, por ejemplo. Luego puedes rehacer los cuatro ejercicios con pausas entre dos ejercicios.

Haz clic en el logotipo de Stannah para ver el video en un formato más grande.

4. Fuentes

Plan integral de promoción del deporte y la actividad física – PDF

Hábitos de actividad física de las personas mayores en España – página web

Encuesta sobre hábitos deportivos en personas mayores – página web

International Nordic Walking Federation – The Netherlands

Merom D, Stanaway F, Handelsman D, Waite L, Seibel M, et al. Swimming and Other Sporting Activities and the Rate of Falls in Older Men: Longitudinal Findings From the Concord Health and Ageing in Men ProjectAmerican Journal of Epidemiology.

Rowan K. Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults, Health Editor, Live Science

The meditative power of swimming – Psychologies
Lu S. The health benefits of swimming and why it’s especially great for stress relief – Insider

Thomas A. Swain MPH, Gerald McGwin, MS, PhD – Yoga-Related Injuries in the United States From 2001 to 2014 –   SAGE Journals

Why Walking is Beneficial for Seniors – Amercan Senior Communities

Rehfeld K, Müller P, Aye N, Schmicker M, Dordevic M, Kaufmann J, Hökelmann A, Müller N. Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors – Front. Hum. Neuroscience

Betsaida B. Laguipo A. Is Dancing Good for the Brain? – News Medical Life Sciences

Qureshi A, Saeed O, Suri M. Abstract TP172: Effect of Playing Golf on Cardiovascular Diseases and Death in Older Persons: The Cardiovascular Health Study – Ahajournals

Coughlin C, Golfing May Help You Live Longer, New Research Finds – Mbg movement

Descargo de responsabilidad:
Hemos compilado este artículo con sumo cuidado. En caso de inexactitudes, Stannah Stairlift Ltd declina toda responsabilidad por ello.